Силовые упражнения выявляют группы сильных и слабых мышц, определяющихся индивидуальностью человека и его генетикой. Но существуют закономерности, относящиеся к любому спортсмену – недостаточная проработанность ног.
Для нивелирования такого недостатка следует прокачивать голеностоп. Попробуем разобраться вместе, почему икроножным мышцам уделяют дополнительное внимание, рассмотрим несколько тренировочных комплексов, как накачать икры ног в домашних условиях.
Прорабатывать ноги абсолютно легко можно прорабатывать на рабочем месте.
Разминка
Запомните, что любая нагрузка на нижние конечности травмоопасна. Определенные упражнения чрезмерно нагружают суставы, в связи с чем необходимо начинать занятия с разминки:
- поочередно перекатываем стопы на внутренние и внешние ребра;
- сжимаем пальцы, раздвигаем и напрягаем их;
- тянет носок от себя, затем – в противоположное направление, напрягая мышечные ткани;
- встав на пальцы, вращаем голеностопами по очереди;
- приседаем, оттопырив назад ягодицы и следя, чтобы коленки за пальцы ног не выступали;
- ложимся лицом вверх, поднимаем вытянутую ногу, выполняем сгибание и разгибание ее в колене;
- встаем, расслабляемся, трусим ногами;
- беремся за ногу рукой, встряхиваем голень, предварительно расслабив ее;
- встав лицом к стенке, отводим нижнюю конечность назад, оттопыриваем носок и тянем его на себя;
- встаем, ставим ладони на коленки, выполняем круговые вращения суставами (наружу и внутрь поочередно);
- в положении «полуприседа» соединяем ноги и вращаем ими в правую, потов – в левую сторону;
- встаем, руки упираем в талию и крутим тазом.
Рекомендуемый комплекс упражнений
Если не знаете, как накачать икры ног, выполните пару упражнений из тех, что приведены ниже.
Поднятие на носочках
Станьте ровно, возьмитесь за надежную опору, поднимитесь на носках ног. Рука постоянно страхует тело. Стопы во время тренировки располагаются параллельно, на расстоянии 15 – 20 см, ноги в коленках слегка согнуты, направлены вперед.
Двигайтесь медленно, максимально напрягая икры и пальцы, удерживайте колени в неподвижном состоянии. Сделайте паузу в верхнем положении, после этого вернитесь в исходное состояние. Пятки на пол не опускайте. Каждый повтор должен напоминать единое плавное движение.
Достаточно выполнить два подходя по десять повторов, потом – по одному подходу с носками, развернутыми наружу и внутрь. После этого выполняется три подхода по десятку повторений, но нагружается только одна из ног, вторую сгибаем либо просто расслабляем.
Поднимаемся на носках, находясь на возвышении
Рассмотрим следующий способ, как накачать икры ног мужчине. Он напоминает предыдущий вариант, только амплитуда сгибаний увеличивается.
Понадобится ступенька, высота которой составляет 100 – 150 мм, страховка с помощью рук обязательна.
На край опорного элемента встаем пальцами либо подушечками стоп, разгибаем голеностоп, поднимаемся на пальцах, фиксируем тело в верхнем положении, максимально напрягая при этом икру, опускаемся, пытаясь пятками дотянуться до пола.
Совершаем четыре подхода по десять раз, после чего проделываем по тройке подходов для каждой ноги.
«Ослик»
Тренируется голень, но для выполнения понадобится помощь партнера.
Как накачать икры ног в домашних условиях? Наклоняемся вперед, упираемся руками в скамейку, спина выпрямлена. Напарник усаживается на поясницу. Выполняем движения, принцип которых аналогичен предыдущему варианту.
Различие упражнений заключается в создании двойной нагрузки за счет веса партнера, которая одновременно распределяется на две ноги.
Обращаем внимание, что такое упражнение таит в себе потенциальную опасность для вашего поясничного пояса.
Поднимаемся на носках с отягощением
В качестве дополнительного веса используем гирю либо гантелю, взяв их в руку. Движения выполняем, как во втором и в третьем упражнениях. Сначала тренируемся с короткой амплитудой, позже проделываем все на возвышении.
Выполняя подъемы на одной из ног, отягощение берем в соответствующую стороне руку, вторую ногу сгибаем в коленном суставе, свободной рукой осуществляем страховку.
Ходим на носках
Пожалуй, такое упражнение в исполнении покажется самым легким. Выпрямляем ноги, колени в суставах не сгибаем, встаем на носки и ходим по комнате. Разрешается использовать дополнительно утяжелитель в виде гантелей либо бутылок с водой.
Главное условие – ноги удерживать в выпрямленном положении.
Ходим по лестничному маршу
Такое упражнение выполняется на лестничной клетке, до полной усталости, пока не появится ощущение полной «забитости» мышц. Наступаем на каждую из ступеней, потом постепенно начинает шагать через одну либо две. чередуя упражнения.
Периодичность тренировок
Сколько раз в течение недели следует тренироваться, как быстро накачать икры ног? Многие стараются тренироваться ежедневно и совершают грубую ошибку. Появляется перетренированность, мышечный рост замедляется. Но и редкие тренинги не дают желаемого результата.
Оптимальный вариант работы над икроножными мышцами – дважды в неделю. Рекомендуется выполнять до трех упражнений, два из которых – подъем на носках с выпрямленными ногами, одно – с согнутыми. Для каждого тренинга – три подхода. Такой вариант тренировки наиболее эффективный.
Помните, что все движения выполняются медленно – только так получится накачать ножные икры максимально. Стараться выполнить наибольшее число повторов не следует, икра начнет сохнуть, перенаправив нагрузочное воздействие на сухожилия.
По окончанию занятий болевые ощущения в икрах возникают редко, восстановление их происходит достаточно быстро, как и у прочих мышц, отличающихся коротковатыми брюшками.
Но если боль появляется, достаточно размять ноги обычной ходьбой. Отдых ногам рекомендован только в тех случаях, когда ощущаются сильные боли.
