В вашем плотном графике совершенно нет времени на спорт, вы днюете и ночуете в офисе? Выход прост: найти 10-15 минут для разминки и провести ее, не отрываясь от дел.
Небольшая физическая нагрузка, смена поз и движения, выполняемые время от времени, важны не столько дин фигуры, сколько для здоровья. Не зря же в любых инструкциях по технике безопасности на рабочем месте прописана необходимость кратких перерывов.
Если вы долгое время сидите, склонившись над с толом, то сосуды пережимаются и развиваются застойные явления. Например, вы знаете, что в последние несколько лет значительно увеличилось количество гинекологических заболеваний?
А повинно в этом ухудшение кровообращения в области малого таза, возникающее у людей, работающих в офисах. Негативно сидячая работа сказывается и на состоянии вен (это один из факторов развития варикозной болезни).
Если мелкие и крупные сосуды пережимаются, то ухудшается не только кровоток, но и обменные процессы, а тут уж и до появления лишних килограммов недалеко.
Поэтому, если хотите быть в форме и не болеть, посвятите 10-15 минут простым упражнениям. Они позволят разогнать метаболизм, улучшат крово и лимфоток, что позитивно скажется не только на вашем весе, ею и на состоянии здоровья в целом.
Комплекс упражнений
Подъем таза. Сядьте на стул (без колесиков) и захватите руками сиденье с боков ближе к переднему краю. Спина прямая, чуть наклонена вперед. Напрягая руки и пресс, оторвите таз от опоры. Бедра параллельны полу. Упражнение укрепляет мышцы рук, спины и пресса.
Скручивание. Сядьте, ноги поставьте на пол, таз зафиксируйте. Потянитесь макушкой вверх. Левой рукой обхватите спинку ступа, правой возьмитесь за край. Разверните верхнюю часть корпуса в сторону спинки и задержитесь на минуту.
Повторите в другую сторону.
Наклоны из стороны в сторону. Сядьте прямо, руки опущены, колени и стопы соединены. Взгляд направлен вперед, между корпусом и бедрами прямой угол. Выполните наклон вправо, стараясь пальцами коснуться пола. Таз и ноги остаются неподвижными. Затем выпрямитесь и выполните наклон в левую сторону.
Сгибание позвоночника. Прижмитесь спиной к стулу, руки и спина расслаблены. Выполните скручивание вперед: наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, отрывая от опоры позвонок за позвонком. Повторите движения в обратной последовательности.
Плие. Встаньте, руки положите на спинку стула, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Колени чуть согнуты и развернуты в стороны. Встаньте на носки, соединив пятки. Напрягите ягодицы, таз подкрутите вперед.
Разводя колени в стороны, опуститесь вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не касайтесь пятками пола, все время стойте на носках.
Подъем по ступенькам. Спина прямая, руки опущены. Поставьте левую ногу на возвышение — стул, табурет, высокую ступеньку. Поднимитесь вверх, одновременно перенеся вес тела на левую ногу. В верхней точке колено до конца не разгибайте. Опуститесь вниз. Выполните подъемы 10-15 раз, затем смените ногу.
Это упражнение позволит проработать мышцы бедер и ягодиц. Следите чтобы стопы были параллельны, а колени смотрели в сторону носков. Так же это упражнение прокачивает икры ног.
Растяжка внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, правую ногу положите на ступ, левая стоит на полу. Стопы параллельны, вес тела на пятках. Руки положите на бедро левой ноги.
Плавно, отводя таз назад, наклонитесь вперед (спина остается ровной) и присядьте, почувствуйте растяжение мышц внутренней поверхности бедра правой ноги. Выпрямитесь, затем выполните упражнение другой ногой.
Отведите ноги назад. Обопритесь о спинку стула. Стопы параллельны. Вес тела на левой ноге (колено полностью не разгибайте!, правую ногу поставьте на носок — угол между голенью и бедром прямой.
Не меняя угол в правом колене, выполните подъем правой ноги назад. Таз и спина неподвижны. Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Отведение в сторону. Встаньте, спина прямая, колени чуть согнуты. На стул не опирайтесь — используйте его для сохранения равновесия. Правую ногу отставьте вбок.
Не меняя положения корпуса и не усиливая прогиба в пояснице, поднимите ногу в сторону. Движение выполняйте плавно. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение левой ногой.
Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на край стула. Ноги выпрямлены, спина ровная. Наклонитесь вперед, обхватите руками голени, а корпусом и головой потянитесь к ногам.
Растяжка боковой поверхности бедра. Сядьте на край стула, ноги поставьте на ширине плеч, угол в коленях прямой. Голень правой ноги положите на колено левой, колено правой ноги развернуто в сторону. Наклонитесь вперед, спину не округляйте. Выполните упражнение, поменяв положение ног.
Приседания у стены (растяжка мышц плеч). Встаньте спиной к стене. Сделайте два маленьким шага вперед. Руки за спиной соедините в замок и выверните его.
Прижмите ладони к стене на уровне плеч. Осторожно присядьте, руки при атом должны остаться на прежнем уровне. Следите, чтобы при приседании вес тела приходился на пятки, а колени не выступали за линию носков.
Растяжка мышц спины. Сядьте на край стула, спина прямая, руки лежат на коленях. Соедините кисти под коленями. Спину округлите, подбородок опустите к груди.
Потянитесь лопатками вверх и назад, максимально растягивал мышцы плеч и спины. Во время растяжки не допускайте рывков. Усилие наращивайте постепенно. В исходное положение возвращайтесь плавно, уменьшая интенсивность.
