Сегодня я расскажу о креатине, второй по популярности спортивной добавке, первая- это конечно протеин.
И это полностью оправдано, потому что он повышает выносливость и ускоряет восстановление, а это позволяет прогрессировать и добиваться лучших результатов. При всей известности креатина многие начинающие спортсмены не знают что это, как его принимать и другие важные моменты.
Что такое креатин?
Креатин- это сочетание трех аминокислот аргинина, глицина и метионина. Является природным веществом, которое есть и в человеческом организме(запас равен примерно 120-150гр).
Каждый день наше тело потребляет около 1,5% от всего запаса креатина. Есть два способа, чтобы его пополнить.
С помощью пищи(что сделать практически невозможно, т.к. содержание в пищи ничтожно мало и вряд ли восполнит потери спортсмена), либо с помощью спортивной добавки, что наиболее эффективно и позволит не только пополнить запас креатина, но и увеличить его, а значить обеспечить скорейшее восстановлении мышц.
Как правильно принимать?
Есть два варианта: ровным фоном по 5гр каждый день, либо вариант загрузки-в первую неделю принимать 20 граммов в день, разделенных на четыре 5-граммовых дозы.
Исследования показали, что наиболее быстрый способ увеличения запасов креатина является загрузка.
Транспортный креатин
Недавно появилось много разных компаний, которые производят креатин с транспортной системой и утверждают, что в таком виде он меньше подтвержден разрушениям при переваривании.
Возможно это действительно так, но стоимость такого продукта явно завышена. Что такое транспортная система? Это добавление к креатину углеводов и белков, что согласитесь вполне можно сделать самостоятельно.
Например смешав креатин с гейнером или протеином(+сахар или мальтодекстрин). К тому же креатин в чистом виде и так почти полностью усваивается нашим организмом, поэтому вы не должны верить производителям, которые утверждают, что их продукт “уменьшает” или “останавливает” разрушение креатина.
Побочные действия
Единственным побочным эффектом было увеличение веса за счет способности креатина удерживать воду(хотя мышцы на 80% состоят именно из нее).
Также в редких случаях возможны мышечные судороги, обезвоживание, или повышенный риск повреждения мышц. Но все это может возникнуть и у людей, которые не принимают добавку.
