Сейчас очень многие люди стараются придерживаться принципов правильного питания даже на работе, поэтому, те, кто работает вдали от дома, задает себе вопрос: «А что можно есть на работе, чтобы правильно питаться?».

Существуют разные варианты обеда на работе. Вы можете захватить из дома ланч-бокс или отдать предпочтение готовому бизнес ланчу который можно выбрать на сайте https://yanprimus.ru/menu/biznes-lanch. Вне зависимости от выбора вы можете придерживаться этих основных правил идеального обеда на работе.

 Содержит 40% от общего количества калорий в день.

Для нормальной работы организма необходимо правильное распределение калорий и макроэлементов, входящих в состав пищи. Наше тело запрограммировано на сжигание калорий как в перевернутой пирамиде: в первой половине дня сжигание максимальное, во второй половине дня снижается почти до 2/3, а после 18:00 значительно снижается. Вот почему те, кто пропускает завтрак и ест вечером, набирают вес, даже если съедают всего 1000 калорий в день.

Независимо от общего количества калорий в вашем рационе, завтрак и утренний перекус должны содержать 40% от общего количества, обед и полдник также 40%, а ужин только 20% от общего количества калорий. Принцип прост: вы должны потреблять достаточно калорий в первой половине дня, чтобы продержаться до обеда, есть прямо в обед, чтобы продержаться до ужина, и, наконец, что не менее важно, съедать столько, сколько вам нужно на ужин, чтобы вы не ложились спать голодным, но и не с полным желудком.

Его нужно подавать в нужное время.

Еще один важный принцип питания относится к графику приема пищи, в котором говорится, что идеальный интервал для подачи обеда — между 13 и 15 часами дня. Если вы едите раньше, вы будете голодны и будете склонны потом есть слишком много. Если вы едите позже 15:00, пищеварение будет медленнее, вы отложите ужин и ляжете спать с полным желудком.

Сбалансирован по питательным веществам.

Сбалансированный обед – это четверть энергии, четверть сытости и половина клетчатки, витаминов и минералов. Чтобы составить такой обед, вы должны осознавать, что вы выбираете и как их сочетать для баланса вкуса и питательных веществ.

Что вы выбираете для сытости: нежирный белок

Белки предназначены для того, чтобы насытить вас, сохранить ваши мышцы сильными, а вашу кожу, волосы и ногти в форме. Они часто содержат много жира, поэтому выбирайте нежирные белки из куриного бедра или грудки, говядины или свиной корейки, мяса индейки, рыбы (лосось, морской язык, морской лещ, треска, тунец, скумбрия) или морепродукты, мягкие сыры или яйца.

Если вы вегетарианец или поститесь, лучшими источниками белка являются орехи, семечки, сыр тофу или другие продукты из сои, грибы, черная или красная фасоль, чечевица или горох, при этом бобовые являются в то же время источниками сложных углеводов.

Как вы, возможно, уже знаете, углеводы, основной источник энергии тела, могут быть простыми и вредными, но также и сложными и полезными. Простые — это пустые калории, без питательных веществ, которые вызывают ожирение. Комплексные обеспечивают постоянную энергию в течение дня и обеспечивают длительное чувство сытости.

Сложные углеводы являются основным вариантом, потому что они усваиваются организмом гораздо медленнее, чем простые, и превращаются в энергию, а не в жир. Основными источниками являются цельнозерновые (хлеб, хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия из непросеянной муки), бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя, нут), коричневый рис, картофель, кускус.

Волокна в вашем рационе играют важную роль в предотвращении запоров, поддержании здоровья пищеварительного тракта и ускорении чувства сытости при разумном количестве калорий. Таким образом, они помогают вам контролировать порции и, как следствие, вес на весах.

С другой стороны, если ваш рацион не содержит достаточного количества каждого из основных витаминов и минералов, появляются симптомы или даже специфические заболевания дефицита. По этой причине ни один обед (точнее, ни один прием пищи) не должен обходиться без этой самой богатой витаминами, минералами и одновременно клетчаткой категории продуктов: овощей.

Среди овощей первым вариантом являются зеленые овощи, полные антиоксидантов и клетчатки: любой вид салата, руккола, айсберг, брюссельская капуста, крапива, шпинат, огурцы и т. д. Питательную радугу необходимо дополнить белыми овощами (лук, цикорий, чеснок, капуста, грибы) и овощами теплых и ярких цветов: морковью, цветным перцем, помидорами, баклажанами и т. д.

Богатство овощей можно превратить в вареные, приготовленные на пару или приготовленные на гриле салаты и гарниры, приправленные травами и специями.

3 решения для здорового, сытного и сбалансированного обеда

Предварительно приготовленный.

Это самое дешевое решение и самое простое в управлении: пакет с едой, приготовленной накануне. Вы можете отмерить, вырезать, подготовить и приправить по своему вкусу, затем вы можете упаковать все в небольшие коробки и взять их с собой на работу на следующий день. Например, вы можете приготовить жареную свиную вырезку в качестве источника белка, печеную капусту в качестве источника клетчатки и витаминов, подавать с полентой в качестве источника сложных углеводов.

Куплен в супермаркете.

Если у вас нет времени или удовольствия готовить, а рядом есть супермаркет, вы можете купить ингредиенты для здорового и сбалансированного обеда там. В некоторых супермаркетах также есть зона с готовой едой.

Заказ в ресторане, столовой или кейтеринговой компании

Если вы предпочитаете столовую или кейтеринговую компанию, вы можете руководствоваться теми же принципами при составлении вариантов обеда. Выбирайте вареные, приготовленные на пару или приготовленные на гриле блюда с большим количеством овощей на гарнир, без добавления заправки. Например, вы можете выбрать куриный шашлык в качестве источника белка, овощные шашлычки с капустным салатом или солеными огурцами в качестве источников микроэлементов и порцию натурального картофеля в качестве источника сложных углеводов.