Здоровое, сильное и хорошо тренированное тело — непременное условие успешной жизни. Прочие составляющие здорового образа жизни — качественное и сбалансированное питание, чередование периодов работы и отдыха — не обеспечат желаемого результата без регулярных и целенаправленных физических нагрузок.
Полезный стресс
Посещение фитнес-клубов, плавательных бассейнов, занятия в тренажерных залах становится необходимостью и одним из приоритетов делового человека. Однако желание побыстрее получить красивое и подтянутое тело может быть опасно.
Не рассчитав силы и возможности своего организма или начальный уровень физической подготовки можно перетренироваться и оказаться на больничной койке или заработать хроническое заболевание.
Умеренные тренировки всегда оказывают благотворное влияние на все системы организма. Адекватная физическая нагрузка вызывает физиологический стресс, способствуя перестройке, восстановлению и обновлению структур на клеточном уровне.
Расширяются адаптационные возможности организма, что выражается в повышении выносливости и увеличении работоспособности.
Высокий старт
Для выбора оптимального ритма и режима тренировок важно отследить реакции организма на начальном этапе занятий. При удовлетворительном предстартовом состоянии организма всегда активируется симпатическая часть вегетативной нервной системы:
- учащается сердцебиение и дыхание;
- усиливается и становится интенсивнее общий кроток, что выражается в покраснении поверхностных кожных покровов, появлении румянца;
- перераспределяются энергоресурсы организма.
Во время интенсивных занятий фитнесом обычно включается механизм терморегуляции — потоотделение. За время тренировки в норме человек может выделить до 10 л пота. Жидкость способствует охлаждению организма, предупреждая перегревание жизненно важных органов и систем.
Недостаточное потоотделение указывает на слабую или заторможенную работу системы терморегуляции. У тучных людей с жирной кожей потовые железы могут быть забиты сальными выделениями, что препятствует выводу пота.
Однако слабость потоотделения или даже его полное отсутствие не могут быть признаками перетренировки. Интенсивность потоотделения и объем выделенной влаги зависят от возраста, пола, веса и от эмоционального состояния человека.
Занятия в тревожном, возбужденном или стрессовом состоянии усиливают выделение жидкости.
Вред чрезмерной физической нагрузки
Существует несколько признаков, позволяющих понять, что ты перетренировался. Посетители фитнес-клубов и профессиональные спортсмены отслеживают свои субъективные ощущения.
Здоровые и посильные физические нагрузки всегда оставляют чувство удовлетворения от хорошей и продуктивной работы над собой, энтузиазм и желание продолжить занятия.
В течение 20-30 минут после окончания тренировки восстанавливается сердечный ритм и дыхание, что говорит о своевременной активизации и нормальной работе парасимпатической нервной системы.
Большая нагрузка, длительные занятия или слишком сложные комплексы упражнений приводят к появлению неприятных и болезненных симптомов перетренировки:
- острая боль в мышах;
- невозможность координировать движения конечностей и поддерживать вертикальное положение тела;
- нарушение циркадных ритмов, бессонница или тревожный сон с тяжелыми сновидениями и частыми пробуждениями;
- аритмия или тахикардия, вызванные повышенным синтезом гормона стресса — кортизола;
- увеличение жировой прослойки в районе бедер и живота или снижение массы тела, что связано с неустойчивым метаболизмом;
- апатия, усталость, изменение мотивации вплоть до полного отказа от регулярных занятий спортом;
- негативный психоэмоциональный фон, раздражительность и постоянное чувство неудовлетворенности из-за снижения синтеза дофамина.
Восстановление после фитнеса
Безответственное отношение к своему здоровью и невнимание к потребностям своего организма сводят на «нет» наши усилия или разрушают тело.
И однажды, вернувшись в полуразбитом состоянии со слишком интенсивных занятий в фитнес-клубе, мы задаемся вопросом: что делать, если перетренировался.
Эффективный восстановительный период включает следующие мероприятия:
- ночной сон до 10 часов в сутки в полностью затемненной и хорошо проветренной комнате;
- отдых в течение рабочего дня;
- сбалансированная диета с преобладанием белковых продуктов, рыбы и зелени;
- расслабляющий массаж и физиотерапевтические процедуры.
Длительность этого периода зависит от индивидуальных особенностей человека, глубины и сложности разрушения организма в результате неумеренных тренировок.
Обычно соблюдение щадящего режима дня и специальные процедуры дают эффект уже после 6-12 недель. Иногда на восстановление тратят несколько месяцев.
После обретения хорошего физического состояния и нормального мышечного тонуса обычно стабилизируется эмоциональный фон. Человек проводит «разбор полетов», делает «работу над ошибками» и … решает вернуться к занятиям фитнесом. Тем более, что существует множество способов не перетренироваться.
Для начала следует пересмотреть режим и регулярность тренировок, кратность выполнения определенных упражнений. А может быть тебе не подходит конкретная система или направление, инструктор по фитнесу предлагает слишком сложный комплекс?
Занятия должны приносить радость и вдохновение, открывать в тебе новые ресурсы для продуктивной работы и творчества.
