Колено представляет собой шарнирное соединение, перемещающее нижнюю область ноги в зад, и вперёд. Такие движения называются сгибом и разгибом ноги за счёт сокращения некоторых мышц.
При болях в коленях важно построить большие мышцы на передней области ноги и подколенные мышцы с другими стабилизаторами для снятия стресса с суставов.
Лучшим вариантом будут служить корректирующие упражнения, которые можно проделать в любой момент дома. В этой рубрике мы рассмотрим способы накачивания ноги при больных коленях.
Способы накачать ноги при болях в коленях
- Отличным упражнением станет исполнение частичных приседаний при помощи стены. Для этого понадобится встать спиной к стене, руки должны быть по швам. Нужно сделать один шаг вперёд, раздвинув их по ширине плеч. Далее нужно проделать скользящие движения по стенке до сгибания ноги приблизительно на 30 градусов. Затем следует вернуться в положение обратно. Такие упражнения нужно повторять от 10 до 12 раз.
- Далее выпады продолжаются с прикреплённым к лодыжке утяжелителем. Для этого понадобится присесть на стул, положив ноги на пол. Одну ногу протянем перед всем туловищем до момента, пока она не станет блокироваться. В такой позиции её следует удерживать секунд 10, после чего опускаем её немного. Далее снова удерживаем её в таком положении секунд 10, затем поднимем её снова в верхнюю точку. Движения повторяются от четырёх до пяти раз.
- Ещё одним замечательным упражнением является планка. Для этого нужно прилечь на спину, приподняв ноги. Правую ногу необходимо согнуть, положив её на пол. Затем нужно поднять левую ногу до уровня вашего правого колена. В такой позиции необходимо удерживаться секунд пять. Затем опускаете ногу назад. Упражнения следует повторять примерно десять раз. Меняя ногу, повторяете планку.
- Чтобы накачать ноги при больных коленях стоит встать, удерживая ноги вместе. Следует придерживаться за какой-то предмет для равновесия. В положении дуги поднимаете ногу с пола, медленно опуская её вниз до того момента, пока она не будет располагаться прямо над полом. Повторите это движение до двенадцати раз. Периодически нужно менять ноги.
- Далее можно выполнить ещё одно полезное упражнение, чтобы накачать ноги. Для этого вам понадобится шар, который нужно сжать между ног. Необходимо присесть в кресло, положив шар между бёдер. Он должен располагаться прямо над коленями. Приложив силу в мяч, нужно удерживать его секунд десять.
Несколько эффективных упражнений, чтобы устранить боли в коленях
Чтобы правильно выполнять упражнения, лучшим решением станет поиск персонального тренера. Для увеличения мышечной массы в этом вам поможет личный тренер. Он поможет выполнить упражнения правильно, чтобы вы не получили дополнительные травмы.
Начинать нужно с водных упражнений. Именно они помогают избавиться от ноющих болей в мышцах, быстро восстановить атрофированные мышцы и расслабить больные мышцы.
Не лишним будет прогуляться по бассейну. Начинать нужно с хождения по бассейну. Уровень воды должен быть на высоте талии. Ходить следует в течение десяти минут ежедневно.
Постепенно упражняясь, можно добавить водяные штанги или вёсла для дополнительного сопротивления. В бассейне также можно сделать подъёмы коленей.
Для этого нужно войти в бассейн, встать вдоль стены, поставив две ноги на дно. Поочерёдно поднимаете колени до бедра один за другим. Такое упражнение необходимо повторять до десяти раз каждый день.
Есть ещё несколько упражнений для расслабления всего тела. Для выполнения не понадобится дополнительное оборудование. Они помогают построить все мышцы, то есть, являются весьма эффективными:
- Приседания нужно выполнять стоя, а также сидя на корточках. Руки должны удерживаться в вытянутом положении вперёд, поддерживая баланс. В этом положении нужно постараться удержаться пару секунд перед тем, как снова встать. Повторять такие приседания нужно десять раз.
- Выпады также очень полезны при болях в коленях. Необходимо поставить руки на бёдра, сделать большой шаг вперёд одной ногой, вторую ногу нужно удержать в неподвижном состоянии. Положение нужно постараться держать пару секунд, выдерживая два колена в согнутом положении на 90 градусов. Далее нужно оттолкнуть переднюю ногу, чтобы возвратиться в исходную позицию.
- Не менее эффективным считается упражнение велосипед при артрозе коленного сустава.
Мышечная атрофия является тяжёлым состоянием, которое нередко проявляется и у пожилых людей.
С помощью вышеуказанных способов можно избавиться от болей в коленях, а также улучшить своё физическое состояние.
Плюсы выполнения вышеуказанных упражнений
Такие упражнения направлены на:
- Уменьшение болей. Вместе с тем, они укрепляют мышцы ног, обеспечивая лучшую поддержку суставов,
- Увеличение диапазона движения и функции. В связи с болями человек становится неактивным, а любые выполнения упражнений приводят к болям. Регулярные упражнения помогают сохранить подвижность коленных суставов, а также окружающих мышц, делая их более гибкими, и увеличивая функцию колена,
- Поддержание здорового хряща. Чтобы оставаться здоровым, хрящ необходимо разрабатывать. Упражнения позволяют снизить болезненные ощущение в хряще, поддерживая здоровую функцию суставов,
- С помощью таких упражнений в сочетании с питательной диетой можно снизить собственный вес тела, уменьшая давление на коленный сустав,
- Поддержание функции. В связи с хронической болью в колене человек не может выполнять повседневные действия, а также принимать участие в спортивных мероприятиях разного уровня. Упражнения помогают людям, больным артритом, начать снова заниматься привычными делами, заниматься своей повседневной деятельностью.
