Роль белка и его функции в организме, а также продуктовые источники белка. Было установлено, что спортсменам и бодибилдерам нужно больше белка, чтобы обеспечить быстрое восстановление и рост мышечной массы.
Большинство атлетов потребляют от 5 до 8 порций белка каждый день. Приготовление пищи в таких объемах занимает определенное время. К тому же довольно проблематично “наесть” норму белка из обычных продуктов.
После этой информации, самое время узнать какие существуют виды протеина, преимущества и недостатки перед обычной едой, а также удачное время для приема протеина.
Виды протеина:
Сывороточный протеин
Сывороточной белок получают из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Быстро усваивается и является самым популярным видом протеина среди спортсменов, как для набора мышечной массы, так и для похудения.
-Гидролизат сывороточного белка. Самая высокая степень очистки и быстрая усвояемость( 15-20 минут). Характерен горький привкус. Стоимость может превышать концентрат в 3 раза, поэтому обычно гидролизат используют, как альтернативу аминокислотам.
–Изолят сывороточного белка . Сывороточный изолят достаточно дорогой вариант белка. Это качественный источник белка с высокой биологической ценностью и отсутствием жира и лактозы.
Изолят содержит от 90 до 98% белка. Из-за высокой стоимости, изолят имеет смысл принимать людям, у которых непереносимость лактозы, либо на сушке в связи с отсутствием жира.
–Концентрат сывороточного белка. Сывороточный концентрат является более экономичным по сравнению с изолятом, но содержит больше жира и лактозы. Доля белка составляет от 60 до 90%. Наиболее популярный среди сывороточных белков по соотношению цена-качество.
Яичный протеин
Содержит все необходимые для человека аминокислоты, усваивается почти на 100%, по быстроте переваривания является “средним” между сывороточным белком и казеином.
Яичный протеин обычно изготовляется из белка яйца, поэтому он не содержит жиров и холестерина. К тому в яичном протеине отсутствует лактоза, поэтому он является хорошей альтернативой сывороточному белку для людей, страдающих непереносимостью лактозой.
Казеин
Казеин-это долгосрочный “медленный” белок с низкой биодоступностью. Медленное переваривание казеина обеспечивает долгосрочный поток белка и аминокислот, предназначенный для оказания помощи в сохранении положительного азотного баланса и защите от катаболизма, в течение длительных периодов времени. Обычно используется на ночь или между большими промежутками пищи.
Соевый белок
Соевый белок высокого качества, но не так эффективен, как сывороточный или казеин, потому что он является неполным из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот. В связи с этим, это не самый лучший источник белка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Комплексный белок
Сбалансированный состав из различных по степени всасываемости белков: сывороточного, яичного и казеина, которые постепенно усваиваются и обеспечивают организм белками на долгое время.
Белковые добавки натуральная пища
Преимущества белковых добавок:
- Быстрое переваривание и высокая биологическая ценность белковых добавок, когда ваш организм в них остро нуждается.
- Белковые добавки стоят дешевле, чем тот же эквивалент белка из натуральной пищи.
- Протеин, как правило, более полный и сбалансированный источник белка.
- Белковые добавки часто обогащены витаминами и минералами , что делает их многомерной белковой пищей.
- Белковые добавки существуют с разными вкусами, что поможет разнообразить рацион, т.к. натуральные источники пищи, такие как творог или вареная куриная грудка обычно безвкусны.
- Многие порошковые протеины низкокалорийные, но имеют сладкий привкус, поэтому их можно использовать в качестве десерта.
- Белковые добавки более удобны в применении.
- Белковые добавки гораздо менее чувствительны к температуре и обычно не требуют охлаждения или нагревания.
Преимущество продуктов, содержащих белок:
- Вы точно знаете, что вы едите и откуда оно взялось.
- Белковая еда является более универсальной, т.к. может быть использована в сочетании с другими продуктами.
- Некоторые белковые добавки содержат не то, что указано на упаковке.
- Протеин может вызвать расстройство желудка и пищеварительного тракта у некоторых людей.
Почему-то у преимуществ еды у меня получилось меньше, чем спортпита. На самом деле нужна и важна, как обычная еда, так и белковые добавки. Обычно рекомендуемое соотношение 50 на 50, т.е. например 3-4 приема пищи и 3-4 порции протеина в течении дня.
Когда принимать протеин?
Первым делом с утра. Вы не ели белок в течение достаточно долгого времени, ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, поэтому нужно принять “быстрый” сывороточный белок для восполнения дефицита и сохранения положительного баланса азота.
Перед тренировкой. Проводились исследования, которые показали, что прием протеина перед тренировкой дает мощный анаболический эффект. К тому же ваши мышцы будут обеспечены питанием во время нагрузок. Для набора массы обычно применяют гейнер(смесь протеина и углеводов) за час до тренировки. Подробнее что такое гейнер, как выбрать и чем его преимущества перед протеином читайте в одной из следующих статей.
После тренировки. Вы должны использовать тот же подход после тренировки, как и утром, после сна, чтобы восполнить потери белка и ускорить восстановление мышц.
Между приемами пищи. Чтобы постоянно поддерживать состояние анаболизма, нужно регулярно принимать белок. Вид белковой добавки зависит от времени основных приемов пищи. Если промежуток между приемами пищи не превышает 3-4 часов, то можно выпить сывороточный протеин. Если же 5-6 часов, то лучшим выбором будет комплексный или медленный протеин.
Перед сном. Ваш организм, будет долгое время находиться без пищи и белка в частности. Чтобы обеспечить ваши мышцы питанием и как можно дольше защитить от катаболизма, обычно принимается 35-40 гр казеина или комплексного белка.
