Все мы знаем как витамины и минералы могут влиять на наше здоровье, не проходит и дня, как в какой-нибудь рекламе или статье в интернете не натыкаешься на информацию о том, что такой-то витамин уменьшает риск возникновения того или иного заболевания.
Но как насчет влияния витаминов и минералов на спортсмена?
В этой статье, я расскажу, как они влияют на занятия в зале, а также каким образом достичь достаточного уровня питательных вещество и выделю группы, которые могу подвергаться риску дефицита витаминов и минералов.
Когда мы тренируемся, организм испытывает повышенную нагрузку, ускоряются обменные процессы, а значит возникает больший спрос организма на питательные вещества.
Из-за такой особенности организма прием витаминно-минеральных комплексов может значительно повысить производительность. Далее мы также рассмотрим как влияет дефицит тех или иных питательных элементов.
Основные витамины
Фолиевая кислота и витамин B
Дефицит фолиевой кислоты и витамина В12 увеличивает риск развития анемии, что снижает эффективность красных кровяных телец, что в свою очередь приводит к затруднению способности переносить кислород к мышцам и уменьшает выносливость.
Продукты, которые помогают поддерживать высокой уровень фолиевой кислоты: шпинат, брокколи, яичный желток, сыр, печень.
Витамин В12 содержится в многочисленных источника, включая мясо, лосось, яйца и молочные продукты.
Витамин D
Дефицит витамина D связан с падением уровня силы и снижением производительности. Проводились исследования, в ходе которых были выяснено, что у людей с дефицитом уровня витамина D сократилось количество быстрых мышечных волокон, которые участвуют в силе и энергообеспечении мышц.
Также данный витамин снижает риск переломов и травм суставов.
Витамин D может синтезироваться организмом под воздействием солнца(если точнее УФ-лучей), но данного количества недостаточно для организма спортсмена.
Однако избыток витамина D может привести к накоплению кальция в организме, что негативно скажется на почках, поэтому норма приема не должна превышать 5-7 мг в день.
Основные минералы
Железо
Является частью гемоглобина в красных кровяных тельцах, который обеспечивает транспортировку кислорода по всему телу. Таким образом, дефицит железа может снизить уровень выносливости, оставляя мышцы без кислорода.
Исследования Hames ( 1998 ) показали, что бегуны имеют повышенный риск дефицита железа по сравнению с обычными людьми – увеличение производства красных кровяных клеток является адаптацией организма к упражнениям требующих выносливости и, следовательно, увеличивается спрос железа.
Делаем вывод, что спортсмены потенциально подвержены дефициту железа, поэтому необходимо принимать его дополнительно.
Магний
Наглядным свидетельством того, что магний участвует при выполнении упражнений, было показано, когда мышечные спазмы теннисиста, связанные с недостатком магния были успешны устранены после приема магния в течении пары недель.
Магний играет важную роль в обеспечении клеточных функций, в частности мышечных клетках.
Об этом свидетельствуют данные Brilla & Hayley ( 1992 ), которые использовали людей, принимающих добавки с магнием, что показать значимость этого пищевого элемента по сравнению с людьми не принимавших магний.
Магний обычно находится в зеленых овощах, орехах, хлебе грубого помола, мясе и т.д.
Цинк
Данный микроэлемент является одним из важных, т.к. входит в состав более 300 ферментов и играет важную роль в работе иммунной системы. Дефицит цинка встречается намного чаще, чем дефицит других элементов.
Достаточный уровень цинка увеличивает мышечную силу и выносливость, что позволяет увеличить темпы производства анаэробной энергии в мышцах(т.е. набора мышечной массы)
Хорошими источниками цинка являются мясо, молочные продукты и хлеб.
Есть ли смысл в витаминных комплексах?
Дефицит некоторых витаминов и минералов может влиять не только на здоровье, но и на физическую работоспособность, а также на прогресс во время занятий в спортзале.
Обеспечив адекватный уровень содержания макро и микроэлементов, вы повысите эффективность тренировок и снизите вероятность травм.
Однако все вышеперечисленные витамины можно получить из пищевых источников, не полагаясь на добавки(кроме витамина D, как упоминалось ранее).
Разнообразное питание: мясо, большое количество фруктов и овощей, а также каш позволит вам быть уверенным, что у вас достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме.
Тем не менее, бывают ситуации, когда диета не позволяет получить достаточное количество макроэлементов.
Например, при похудении исключаются многие продукты, а значит организм не получает нужных витаминов и микроэлементов (а недостаток некоторых может сильно замедлить процесс сжигания жира).
Либо другая группа-вегетарианцы, которые не получают большинство элементов, содержащихся в “животных” продуктах.
Лучшим выбором будут поливитаминные комплексы, а не индивидуальные добавки (например, только магний или только кальций).
Причина, в том что отдельные добавки часто содержат более высокий уровень макроэлементов и следовательно сложнее контролировать избыток.
Лучшие витамины для спортсменов
1. Optimen и Optiwomen.
Специально подобранный витаминно-минеральный комплекс для мужчин и женщин подобран с учетом спортивных нагрузок, поэтому содержание некоторых элементов увеличено по сравнению с обычными аптечными комплексами.
2. Animal Pak.
Витамины для опытных спортсменов, которые испытывают тяжелые физические нагрузки (т.к. содержание некоторых витаминов превышает норму в несколько раз).
Ежедневная порция содержит 11 таблеток в которых подобраны нужные ферменты, витамины и микроэлементы.
3.Armor-V.
Помимо поливитаминного комплекса содержит ненасыщенные жирные кислоты, адаптогены(женьшень), антиоксиданты и биофлаваноиды.
Заключительное слово
Дефицит некоторых витаминов и микроэлементов в общем влияет на физическую работоспособность и на восстановление мышц и увеличение силы в частности.
Для достижения уровня необходимых элементов в организме, рекомендуется делать это с помощью пищевых источников, но в некоторых случаях оправдан прием поливитаминных комплексов. Кроме того, не стоит забывать о норме потребления белков.
